10 Cara Ampuh Mengatasi Susah Tidur Pada Ibu Hamil

3 bulan lalu, by duniabunda

cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil

Susah tidur merupakan salah satu keluhan yang wajar dialami selama masa kehamilan. Penyebabnya beragam mulai dari posisi tidur yang kurang nyaman karena beban perut yang semakin besar, intensitas buang air kecil yang sering dimalam hari, ibu hamil yang mendadak merasa lapar tengah malam dan lain sebagainya. Nah, hal ini kerap menimbulkan kondisi kurang tidur yang tentunya kurang baik bagi kesehatan ibu hamil. Lalu apa saja sih cara untuk mengatasi susah tidur pada ibu hamil ini?

Apa Itu Susah Tidur Pada Ibu Hamil?

Dilansir dari healthline.com, susah tidur adalah kondisi di mana Bunda merasa kesulitan untuk tertidur, tetap tertidur, maupun keduanya.

Selain itu, masalah tidur yang umumnya terjadi ini dapat menyebabkan Bunda bangun terlalu pagi dan terasa sulit untuk kembali tidur. Ada juga yang memang berhasil tidur, namun tidak mampu merasakan kesegaran dan kepuasan saat bangun pagi.

Di Amerika sendiri, sebanyak 60% penduduknya telah merasakan dampak dari insomnia yang memengaruhi suasana hati, kesehatan, tingkat energi, dan kinerja kegiatan dalam satu hari.

Seorang wanita mudah mengalami kehamilan hampir di semua trimester kehamilan, namun cenderung lebih sering terjadi di trimester pertama dan ketiga.

Meskipun kondisi susah tidur terasa mengganggu, namun ternyata hal ini tidak berbahaya bagi janin Bunda. Memasuki trimester pertama mungkin belum ada baby bump yang menambah porsi beban Bunda, tetapi adanya pengaruh dari masalah lainnya.

Sedangkan, di trimester ketiga telah terjadi banyak perubahan fisiologis selama masa kehamilan yang eksplisit sehingga Bunda bisa mengalami susah tidur.

Susah Tidur Pada Trimester Pertama dan Ketiga Kehamilan

Pada trimester pertama, Bunda akan merasakan ketidaknyamanan saat harus beranjak dari tempat tidur. Beberapa gangguan yang menyebabkan Bunda sulit untuk kembali tidur adalah nausea atau mual muntah dan kebutuhan buang air kecil secara terus menerus.

Jika Bunda telanjur khawatir dengan kondisi yang mampu mengganggu kesejahteraan janin, Bunda cukup lupakan perasaan tersebut dan berupaya untuk kembali tidur.

Memasuki peralihan dari trimester kedua menuju ketiga, perut bayi yang membesar terkadang membuat Bunda merasa susah untuk mendapatkan kenyamanan di tempat tidur.

Penyebab Susah Tidur Selama Kehamilan

penyebab susah tidur pada ibu hamil

penyebab susah tidur pada ibu hamil

Adanya kondisi yang cukup mengganggu dan tidak nyaman ternyata membuat Bunda terus mencari tahu cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil.

Namun, sebelumnya Bunda perlu mengetahui apa saja penyebab dari sulitnya tidur di atas kasur yang empuk. Berikut ini beberapa faktor yang memicu terjadinya susah tidur selama masa kehamilan berlangsung:

  • Perubahan hormonal yang tergolong wajar
  • Sering ke kamar mandi
  • Perut mulas, sembelit, atau muncul rasa mual
  • Sakit kepala, nyeri sendi, atau payudara lunak
  • Kaki kram
  • Mimpi yang terlihat jelas dan sangat mengganggu
  • Peningkatan metabolisme di saat harusnya Bunda mampu beristirahat
  • Kesulitan untuk merasa nyaman terhadap perut yang semakin membesar
  • Janin yang sudah aktif menendang dari dalam kandungan
  • Kecemasan dan kekhawatiran sebelum persalinan

Baca juga Mimpi yang Sering Menghantui Ibu Hamil pada Trimester Ketiga

Berapa Lama Kondisi Susah Tidur Selama Kehamilan Berlangsung?

Bunda mungkin akan merasakan bahwa susah tidur bisa berlangsung dalam rentang waktu mingguan sampai bulanan tanpa adanya kepastian akhir dari susahnya tidur. Meskipun demikian, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai keluhan yang Bunda alami.

Beberapa pertemuan intens dengan dokter dan berkonsultasi mengenai insomnia mampu memberikan bantuan maupun pembimbingan secara lebih optimal.

Cara Mengatasi Susah Tidur Pada Ibu Hamil

Jika Bunda membutuhkan solusi yang mudah dilakukan atau diperbaiki secara mandiri, maka sekarang tidak perlu kebingungan lagi. Beberapa tips di bawah ini bisa diterapkan selama masa kehamilan supaya Bunda bisa merasakan istirahat yang lebih baik dan optimal.

1. Perbaiki rutinitas yang biasa Bunda lakukan sebelum tidur

Salah satu hal terbaik yang bisa Bunda lakukan untuk kali pertama adalah mengatur kebiasaan sebelum tidur dengan lebih baik. Hal ini dipercaya mampu mengurangi kondisi susah tidur Bunda seiring bertambahnya usia kehamilan.

Mulailah dengan mencoba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Jika Bunda lakukan secara rutin dan bertahap, tidur jadi lebih lelap sekaligus nyaman tanpa harus merasa terganggu dengan perasaan tidak bisa tidur secara tiba-tiba.

Hindari screen time dari smartphone, setidaknya sejak 1 jam sebelum Bunda harus tidur. Blue light yang berasal dari handphone, laptop, maupun TV dapat memengaruhi ritme sirkadian Bunda. Cobalah untuk menggantinya dengan membaca buku.

2. Cari rutinitas yang mampu memberikan ketenangan dan rasa rileks

berendam air hangat sebelum tidur

berendam air hangat sebelum tidur

Selain memperbaiki jam tidur dan mengurangi rutinitas bermain handphone yang biasa ditemui, nyatanya Bunda juga bisa mencari aktivitas lainnya. Tentunya dengan syarat mampu memberikan rasa rileks pada ketegangan yang memicu kesulitan untuk tidur.

Cobalah mandi atau berendam di bathtub dengan suhu air yang ideal, yaitu hangat suam-suam kuku dan tidak terlalu panas. Jika air terlalu panas, hal tersebut bisa memengaruhi kondisi janin yang sudah baik.

Biasanya, Bunda akan otomatis mengantuk setelah melakukan reaksi dengan air mandi saat itu. Mulailah untuk membiasakannya sejak trimester pertama kehamilan. Dengan begitu, Bunda bisa tidur lebih cepat dengan keadaan tanpa ketegangan.

3. Melakukan intervensi terhadap pola makan dan asupan

Jaga tubuh agar tetap terhidrasi sepanjang hari dengan rutin minum air putih. Namun, Bunda bisa mengurangi asupan air putih ini setelah jam 7 malam. Hal ini akan membantu mengurangi intensitas sering buang air kecil di malam hari.

Jika Bunda masih minum kopi, cobalah untuk menguranginya karena kandungan kafein bisa menjadi penyebab insomnia. Buat jadwal menu makan malam yang sehat dan nikmati secara perlahan untuk mencegah maag.

Alternatif lainnya adalah makan malam lebih awal, tetapi tidak membiarkan diri Bunda tertidur dalam keadaan lapar. Siapkan stok makanan ringan bila Bunda memerlukan asupan pada malam hari. Pilihlah cemilan dengan protein tinggi dan mampu menjaga kadar gula yang stabil sepanjang malam.

4. Jaga tubuh aktif di siang hari

Beberapa di antara Bunda tentu ada yang masih bekerja ketika sedang hamil. Perlu diingat bahwa bukan berarti Bunda bisa memforsir kegiatan karena ibu hamil juga memerlukan kondisi yang fit setiap saat. Namun, ketika mengalami insomnia cobalah untuk beraktivitas lebih banyak di pagi sampai siang hari.

Ketika sudah tiba waktunya istirahat dan tidur, Bunda sudah bisa mengantuk sekaligus mempersiapkan diri untuk tidur yang lebih lelap.

Sama halnya dengan Bunda yang memang sudah menjadwalkan olahraga pada hari-hari tertentu. Tubuh yang bergerak aktif akibat olahraga dan kemudian rileks akan membawa manfaat pada kualitas tidur Bunda.

5. Atur Posisi Tidur yang Baik Untuk Ibu Hamil

posisi tidur yang baik untuk ibu hamil

posisi tidur yang baik untuk ibu hamil

Healthline.com menyatakan bahwa membuat diri sendiri maupun kamar tidur Bunda menjadi lebih nyaman adalah kunci untuk menghasilkan tidur yang lebih baik.

Beberapa cara yang bisa dilakukan adalah dengan mengatur posisi tidur yang baik untuk ibu hamil yaitu berbaring miring, menyelipkan bantal di antara lutut, hingga memanfaatkan bantal di bawah perut yang semakin membesar. Apabila ada nyeri payudara, pilihlah bra tidur berukuran pas dan mampu menyangga dengan nyaman.

Jaga kamar Bunda agar senantiasa sejuk, gelap, dan tenang sebagai sebuah cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil. Pakailah lampu malam di kamar mandi kemudian redupkan lampu yang pas berada di atas kepala. Hindari pemakaian bola lampu yang terlalu terang.

6. Cobalah untuk lebih santai dan rileks

Bunda bisa menggunakan latihan khusus agar merasa lebih santai, khususnya ketika menjelang malam hari. Bila Bunda sudah berbaring di tempat tidur dan malah terjaga sepanjang waktu, alihkan perhatian terhadap sesuatu yang membantu memberikan rasa lelah untuk tertidur.

Cara tersebut bisa dibilang lebih efektif jika dibandingkan dengan hanya berbaring di tempat tidur sembari menatap jarum jam berdetak. Latihlah teknik meditasi dan relaksasi yang biasa Bunda peroleh pada kelas prenatal. Tujuannya memang membantu Bunda untuk beristirahat lebih baik.

7. Jaga kestabilan emosional selama kehamilan berlangsung

Setiap ibu hamil pasti punya kekhawatirannya sendiri dalam menerka masa depan persalinan atau masa nifas. Tidak jarang hal ini membuat Bunda stress dan mudah mengalami insomnia. Namun, Bunda tidak sendirian dan memang membutuhkan dukungan penuh dalam aspek yang satu ini.

Dilansir dari whattoexpect.com, bicarakan masalah atau penyebab kecemasan Bunda kepada Ayah atau orang terdekat yang ada di rumah. Dengan begitu, Bunda mulai memiliki perasaan lega karena kecemasan tersebut merupakan sugesti yang tidak perlu terlalu dipikirkan.

Jika merasa malu atau sungkan, cobalah untuk menuangkannya pada secarik kertas dan lakukan relaksasi nafas secara teratur untuk menimbulkan perasaan lebih tenang.

8. Jangan terpaku pada penghitungan jam tidur

Jika Bunda sadari,  sebagian besar orang termasuk Bunda sendiri masih suka mematok jam tidur dalam satu hari. Umumnya, Bunda maupun orang-orang mengambil 8 jam sebagai waktu ideal. Padahal, nyatanya tidak demikian.

Setiap orang mempunyai kebutuhan istirahat yang berbeda-beda, ada yang cukup 8 jam atau malah ada yang memerlukan lebih akibat aktivitas yang cenderung lebih padat. Dalam hal ini, cobalah Bunda pastikan dan atur sendiri jam tidur tanpa harus ada patokan tertentu.

Apalagi, ibu hamil memang harus mengoptimalkan jam istirahat agar perkembangan janin dapat berlangsung dengan optimal. Hal ini tentu diimbangi dengan keperluan nutrisi harian yang harus Bunda peroleh setiap hari.

9. Lakukan aktivitas ringan saat mulai tidak bisa tidur

Bila Bunda telanjur tidak bisa tidur selama 20 sampai 30 menit, cobalah bangun dari tempat tidur kemudian lakukan hal-hal ringan. Pilihan aktivitas ini bisa Bunda jatuhkan pada yang lebih membosankan sampai berhasil mengantuk.

Setelah melakukan suatu hal selama 15 menit, coba untuk kembali lagi ke tempat tidur. Biasanya, Bunda akan merasa cukup kelelahan dan membutuhkan istirahat sesegera mungkin.

10. Unduh aplikasi sebagai sarana membantu tidur

Di era yang serba cepat dan mudah seperti sekarang ini, Bunda juga bisa menggunakan alternatif atau bantuan dari aplikasi pada smartphone. Ada banyak aplikasi menjanjikan yang memfasilitasi Bunda untuk segera tidur tanpa merasakan insomnia.

Biasanya, Bunda akan diajak untuk melakukan meditasi, mendengarkan suara alam, white noise, dan sebagainya. Hal ini juga berpengaruh pada tingkat stress yang semakin tenang keesokan harinya. Bangun pagi ikut lebih segar dan Bunda sudah siap untuk beraktivitas pada hari itu juga.

 

Itulah beberapa cara untuk mengatasi susah tidur pada ibu hamil yang bisa diterapkan. Pastikan Bunda mempraktikkannya untuk memperoleh pengalaman tidur yang memuaskan dan berpengaruh positif bagi perkembangan si kecil di dalam perut. Selamat mencoba!

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *