13 Gerakan Senam Hamil Yang Aman dan Dapat Memperlancar Persalinan

11 bulan lalu, by duniabunda

Gerakan senam hamil untuk memperlancar persalinan

Masa kehamilan adalah masa yang sangat rentan dan harus selalu diperhatikan segala aktivitas yang dilakukan. Meskipun sedang dalam kondisi yang harus berhati-hati, namun bunda juga tetap bisa melakukan aktifitas olahraga yang diperuntukkan khusus untuk ibu hamil. Tentu saja segala kegiatan yang bunda lakukan ini harus bunda diskusikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan bunda. Apabila dokter bunda belum memberikan izin untuk melakukan gerakan senam hamil , maka bunda harus menahan diri dan bersabar terlebih dahulu.

Proses kelahiran adalah proses yang sangat berat dan berpengaruh pada keadaan bayi dan ibu. Untuk bisa menjalankan proses kelahiran yang lancar, bunda harus memiliki tenaga dan stamina yang baik. Untuk mengatasi kendala tenaga dan stamina ini salah satunya adalah dengan melakukan senam hamil. Senam hamil memberikan efek yang baik karena dapat membantu dalam pembukaan serviks dan aktivitas uterus. Selain membantu daya tahan tubuh bunda, senam hamil juga terbukti dapat mempercepat waktu persalinan dibandingkan yang tidak melakukan senam hamil.

Tentu saja karena olahraga ini diperuntukkan untuk ibu hamil, gerakan, ritmik serta manfaatnya adalah untuk menunjang kesehatan selama masa kehamilan dan juga kelancaran saat melakukan persalinan. Olahraga ini adalah senam hamil. Dari namanya saja kita sudah bisa mengetahui bahwa senam ini memang dikhususkan untuk ibu hamil. Nah seperti apa sih senam ibu hamil itu? Yuk kita simak penjelasan nya.

Senam seperti apa yang aman untuk ibu hamil trimester 1 (hamil muda)

Senam yang aman untuk awal kehamilan adalah senam dengan gerakan ringan, seperti berjalan kaki. Bunda bisa mulai dengan berjalan kaki setiap pagi atau sore selama 30 menit.

bunda juga bisa melakukan senam air pada waktu trimester awal. Senam air ini merupakan kegiatan yang ringan dan juga dapat membantu merilekskan anggota tubuh calon ibu. Bunda bisa melakukan senam air ini selama 2-3 kali dalam satu minggu selama 30 menit – 1 jam

Senam untuk  ibu hamil trimester 2

Untuk ibu yang sudah memasuki trimester 2, bunda sudah boleh melakukan beberapa gerakan senam hamil, tapi bunda juga bisa tetap melakukan kegiatan berjalan kaki dan senam air. Gerakan senam yang biasanya baik digunakan untuk kehamilan trimester 2 adalah gerakan merangkak dan kegel

Senam untuk ibu hamil trimester 3 (hamil tua)

Pada trimester 3, ibu hamil sangat dianjurkan untuk melakukan senam hamil. Selain karena sudah semakin dekat dengan masa kelahiran, senam hamil juga bisa membantu bunda menjaga stamina agar saat melahirkan rileks dan tidak mudah lelah. Semua gerakan senam hamil sudah boleh dilakukan pada trimester 3 ini sambil tetap menjalani jalan kaki dan juga senam air.

Berdasarkan hal-hal diatas, gerakan dan detail senam hamil yang bisa digunakan untuk memperlancar proses persalinan sebagai berikut,

Gerakan senam untuk memperlancar persalinan

1. Gerakan Senam Jongkok

Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh dan berfungsi untuk menguatkan punggung serta membuka panggul, gerakan ini dapat dimulai dari berdiri, secara perlahan sampai akhirnya menekuk lutut hingga posisi jongkok, dengkul rata dengan dada dan punggung rata. Tegakkan posisi jongkok bunda dan rasakan seluruh punggung bunda relaksasi dengan tepat selama kurang lebih 1 menit. Gerakan ini bisa dilakukan selama 3-10 kali tapi dihentikan jika sudah merasa lelah.

2. Gerakan Yoga Kupu-Kupu

Gerakan yang dilakukan dengan cara duduk bersila pada alas duduk matras kemudian mempertemukan kedua telapak kaki pada bagian depan badan bunda. Meluruskan paha bunda dan menempel pada lantai sehingga sejajar dan bunda bisa memegang telapak kaki bunda yang saling bertemu di tengah. Posisi ini bisa bunda tahan selama 20-30 detik dan dihentikan ketika bunda sudah merasa lelah. Gerakan ini berfungsi untuk melatih kekuatan dari otot-otot paha bunda.

3. Gerakan Sit Up

Gerakan sit up pada ibu hamil berbeda dengan gerakan sit up pada olahraga umum. bunda tidak perlu mengangkat tubuh bunda secara penuh, bunda hanya perlu mengangkat kepala bunda setengah dan punggung bunda sedikit, letakkan tangan bunda di bagian belakang kepala untuk membantu mendorong gerakan bunda keatas, tekanan dilakukan melalui punggung. gerakan ini untuk memperkuat otot perut, tapi bunda perlu berhati-hati melakukan nya agar tidak berakibat pada kram perut. Lakukan selama berulang tapi jangan terlalu memaksakan nya, dan sebaiknya gerakan ini diawasi oleh keluarga atau instruktur yang bisa membantu bunda jika mengalami kesulitan.

4. Gerakan Duduk Bersila Relaksasi

Dengan menggunakan matras atau duduk ditempat yang nyaman, bunda bisa mulai melakukan senam relaksasi dengan posisi duduk bersila. Tegak kan tubuh bunda dalam keadaan bersila, kemudian letak kan kedua tangan di depan dada, atur pernafasan bunda dan turunkan tangan saat menghembuskan nafas, lakukan selama beberapa kali sampai bunda menemukan kerileksan. Ini merupakan gerakan dasar yang mudah dan bisa bunda lakukan juga saat bangun dari tidur atau akan tidur.

5.Gerakan Mengangkat Panggul

Gerakan ini harus bunda lakukan dalam kondisi terlentang, tetap pastikan bunda berbaring di tempat yang nyaman. Letakkan tangan bunda di samping tubuh bunda, naikkan kaki bunda, kemudian dengan penyangga tangan disamping, dorong panggul bunda ke atas sehingga panggul bunda bisa terangkat. Gerakan ini bisa bunda lakukan secara berulang sebanyak 5 kali atau sesuai dengan kemampuan. Fungsi dari gerakan ini adalah untuk menguatkan otot perut dan menimbulkan perasaan rileks

6. Gerakan Senam Dengan Bola

Gerakan ini adalah gerakan yang cukup sederhana, hanya saja menggunakan bantuan bola khusus untuk ibu hamil. Gerakan yang dilakukan adalah bunda duduk diatas bola, membuka kedua kaki selebar bahu dan merentangkan tangan kedepan setara dengan dada, lakukan gerakan secara berulang sambil mengatur pernafasan bunda. Bola khusus untuk ibu hamil ini sangat bermanfaat untuk membuka panggul dan mengurangi rasa sakit saat kontraksi sebelum persalinan.

7. Gerakan Merangkak

Gerakan ini dilakukan di atas matras atau ditempat yang nyaman. Posisikan badan bunda seperti sedang merangkak, meluruskan pandangan bunda kedepan, kemudian secara perlahan sambil mengatur nafas, melengkungkan punggung bunda kearah dalam, tahan untuk beberapa saat, dan kembalikan ke posisi semula. Gerakan ini dapat memperkuat otot punggung dan otot bagian bawah bunda. Seperti yang juga kita ketahui, gerakan merangkak ini dapat membantu bayi bunda untuk berputar posisi nya menjadi kepala ada dibagian bawah, bunda harus memastikan hal ini terpenuhi jika ingin melahirkan secara normal

8. Gerakan Senam Mengayuh Terlentang

Gerakan ini dilakukan dalam keadaan tidur (terlentang). Bunda sebaiknya menggunakan alas matras atau pada karpet yang nyaman, tidak dianjurkan melakukan ini langsung diatas lantai. Setelah bunda memposisikan diri terlentang, bunda bisa mulai dengan mengangkat kedua kaki bunda dan mengayunkan nya seperti sedang mengayuh sepeda. Tangan  bunda dapat diletakkan di sisi samping sebagai penopang. Lakukan selama 10-15 detik, turunkan kemudian ulangi lagi sesuai dengan kemampuan. Gerakan senam ini dapat membantu menguatkan otot paha, betis dan perut bunda.

9. Gerakan Sujud

Gerakan ini menggunakan matras atau bunda bisa melakukannya di tempat yang nyaman. Atur posisi bunda seperti akan sujud kemudian tarik mundur area panggul sambil memanjangkan tangan kearah depan. Pastikan kening dan dagu bunda menyentuh matras. Gerakan ini bisa dilakukan selama 3-10 menit, dan bisa berhenti jika sudah merasa lelah. Gerakan ini juga bisa membantu bayi bunda untuk bisa berada pada posisi yang tepat yaitu kepala pada bagian bawah.

10. Gerakan Stretching

Gerakan ini untuk meregangkan otot otot, dilakukan secara ringan sebelum melakukan senam ataupun  setelah melakukan senam. Gerakan ini bisa dengan duduk secara bersila kemudian menyatukan kedua tangan lurus diatas kepala, dan menarik nya lurus ke kanan, kemudian ke kiri secara bergantian. Kemudian bunda bisa merentangkan tangan bunda kedepan dan mendorong nya ke arah lantai, gerakan stretching berikutnya adalah meluruskan kaki ke bagian depan dan menggoyangkan nya secara perlahan.

11. Gerakan Tidur Miring

Gerakan ini dapat dilakukan diatas matras atau ditempat yang menurut bunda nyaman. Posisikan badan bunda tertidur miring, tekuk kaki bunda yang berada di posisi bawah kemudian meluruskan sisi kaki satunya. Perlahan, angkat kaki yang berposisi lurus searah dengan panggul, turunkan kembali. Lakukan secara berulang dan lakukan juga tahapan yang sama pada sisi sebelah nya. Gerakan ini dapat membantu bunda mengencangkan otot paha dan juga betis.

12. Jalan Kaki

Hal ini adalah hal yang paling mudah, murah dan sangat baik untuk ibu hamil agar lancar dalam persalinan. Berjalan kaki secara rutin pada pagi hari atau sore hari akan mempermudah jalanya persalinan. Jika gerakan senam hamil lainya baik dilakukan ketika memasuki usia kehamilan diatas 7 bulan, kegiatan berjalan kaki ini sudah boleh dilakukan sejak awal kehamilan. bunda bisa melakukan nya secara bertahap dengan berjalan di sekitar rumah. Berjalan kaki menjadi hal yang penting dilakukan karena selain mudah, jalan kaki bisa membantu untuk meningkatkan stamina bunda.

Seluruh kegiatan senam hamil di atas adalah gerakan yang aman dilakukan oleh ibu hamil, namun bunda juga harus memperhatikan untuk selalu melakukan senam hamil dalam pengawasan keluarga atau instruktur khusus.

Saat ini banyak sanggar senam hamil yang menawarkan senam hamil berpasangan, sehingga bunda bisa mengajak suami bunda juga untuk ikut melakukan senam hamil ini, hal ini sangat berguna ketika bunda ingin berlatih di rumah, suami bunda pun akan mengetahui hal apa saja yang aman dan tidak untuk bunda lakukan.

Dengan melakukan senam hamil ini diharapkan bunda bisa melewati proses persalinan secara lancar. Dan setelah masa persalinan, bunda juga bisa kembali melakukan senam pasca persalinan. Senam pasca persalinan ini adalah salah satu cara untuk kembali mengencangkan otot-otot bunda. Disarankan bunda melakukan senam ini 6 minggu setelah masa kelahiran bunda. Senam yang bisa bunda lakukan adalah senam kegel dan senam jalan kaki, dan gerakan gerakan ringan seperti gerakan sujud dan gerakan merangkak.

Support dari keluarga dan suami sangatlah penting selama masa kehamilan dan persalinan, selain persiapan fisik yang harus bunda siapkan, bunda juga harus mempersiapkan diri secara mental dan spiritual agar semuanya bisa balance dan tidak mengalami stress pada pra atau pasca persalinan. Tetap utamakan kesehatan dan keamanan janin dan diri bunda.

Semoga tips dari Dunia Bunda ini bermanfaat ya …

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *