Tips Sumber Makanan Sehat Untuk Ibu yang Hamil Muda

4 bulan lalu, by duniabunda

makanan sehat untuk ibu hamil

Kehamilan adalah moment yang sangat dinanti bagi pasangan suami-istri. Tidak heran, jika banyaknya Pasutri melakukan berbagai cara agar sang istri dapat hamil. Bunda pernah juga kan merasakan moment-moment itu ? Saat memasuki masa kehamilan Bunda harus tahu makanan sehat untuk ibu hamil yang sebaiknya dikonsumsi untuk perkembangan janin. Hal ini bukan hanya baik untuk Bunda lho, namun juga baik untuk perkembangan si cabang bayi. Makanan yang dikonsumsi sebaiknya sesuai dengan tahap kehamilan dan pertumbuhan janin.

Nah ada tiga tahapan dalam proses kehamilan nih bun, dan makanan apa saja yang baik dikonsumsi pada tiap tahapannya ? Yuk kita bahas !

Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 1-3 Bulan (Semester Pertama)

Pada masa awal kehamilan ini merupakan tahap yang paling penting lho Bun, karena merupakan tahap awal perkembangan janin.

Bagaimana tahap perkembangan janin pada masa ini ?

Tiga bulan pertama kehamilan merupakan fase terpenting bagi pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan. Pada periode tersebut, tengah berlangsung pembentukan organ-organ janin seperti tulang belakang, otak, syaraf tulang belakang, jantung, peredaran darah dan pencernaan. Pada masa ini proses perkembangan berjalan cepat. Pada bulan ke tiga bentuk janin sudah hampir menyerupai manusia. Mata, hidung dan bibir mulai terlihat begitupun dengan organ genital. Organ organ tubuh seperti jantung, pankreans dan ginjal pun mulai berfungsi.

Oleh sebab itu, penting bagi Bunda untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung protein, vitamin, karbohidrat, serat sehat, dan mineral. Bukan hanya untuk kesehatan Bunda lho, nutrisi pada makanan ini juga berperan penting dalam pertumbuhan janin. Makan lebih banyak boleh asalkan makanan tersebut bernutrisi, bukan hanya asal makan kenyang ya Bun.

Nutrisi dan jenis makanan yang diperlukan oleh janin pada tahap ini:

  1. Asam Folat

Menurut Dr. Allert Benedicto , Folat merupakan vitamin B kompleks yang larut dalam air. Zat ini sangat diperlukan dalam perkembangan tubuh karena bersifat multifungsi, mulai dari membantu proses reproduksi DNA hingga pembentukan sel darah merah. Juga sangat penting untuk perkembangan otak dan pembentukan sumsum tulang belakang janin nih Bun. Jadi Bunda harus lebih banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat untuk menghindari bayi lahir dalam keadaan cacat.

Nah, setelah Bunda paham pentingnya asam folat untuk kehamilan, berikut adalah jenis makanan yang mengandung asam folat :

  • Sayur-sayuran hijau seperti bayam, brokoli, asparagus, kubis, selada, dan sawi hijau.
  • Buah-buahan seperti alpukat, buat bit, Jus jeruk, pepaya, dan pisang.
  • Kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, kacang polong dan sereal.
  • Ikan salmon karena mengandung kalium, vitamin B12 dan Omega 3.
  • Telur
  • Berbagai boga bahari (Seafood)

 

  1. Protein

Bunda perlu tahu nih, Protein juga penting untuk kehamilan karena dapat mendukung proses pertumbuhan sel, perkembangan otak, dan produksi darah pada proses tumbuh kembang si kecil dalam kandungan. Tanpa Protein, otak dan organ vital dalam tubuh janin tidak dapat tumbuh dengan baik. Untuk itu Bunda harus selalu memnuhi kebutuhan protein harian ya Bun. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), Bunda perlu mengkonsumsi maknan yang mengandung protein sebanyak 70 gram perharinya.

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang mengandung protein yang bisa Bunda konsumsi :

  • Telur adalah makanan yang mengandung protein yang banyak diketahui oleh banyak orang. Makanan yang satu ini sangat mudah didapatkan dan memiliki harga yang sangat murah, ya kan Bun.
  • Yogurt
  • Daging Unggas
  • Kacang-kacangan , Bunda juga bisa mengkonsumsi produk olahan dari kacang-kacangan seperti Tahu dan Tempe.

 

  1. Vitamin A

Asupan vitamin A sangat diperlukan untuk ibu hamil karena berfungsi untuk kesehatan penglihatan, fungsi imun, serta pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan. Jika Ibu hamil kekurangan vitamin A dapat menyebabkan bayi lahir cacat. Namun, perlu Bunda ketahui , kelebihan vitamin A juga dapat membawa dampak buruk bagi kesehatan janin. Jadi, sebelum bunda mengkonsumsi Vitamin A, sebaiknya konsultasikan ke dokter dulu ya Bun.

Beberapa makanan yang mengandung Vitamin A antara lain :

  • Hati sapi
  • Keju
  • Telur
  • Udang
  • Wortel
  • Bayam
  • Paprika merah
  • Ubi jalar

 

  1. Kalsium dan Vitamin D

Bunda kekurangan vitamin D dan kalsium saat hamil atau menyusui akan menyebabkan lemahnya perkembangan gigi, kuku, dan tulang, dan dalam sedikit kasus juga dapat memunculkan rakhitis (pelunakan tulang) pada bayi.  Vitamin D ini juga dapat membantu mencegah diabetes dan beberapa jenis kanker.

Bunda bisa mendapatkan Vitamin D dan kalsium dari beberapa jenis makanan berikut :

  • Minyak Ikan
  • Yogurt dikenal sebagai salah satu sumber Vitamin D.
  • Susu sama halnya yougurt susu juga merupakan sumber kalsium.
  • Brokoli, bayam, dan Pok choy adalah jenis sayuran yang kaya akan kalsium
  • Tahu ,selain dikenal makanan yang kaya akan protein nabati, tahu juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi
  • Almond, tidak hanya memperkuat tulang, tetapi juga membantu dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.

 

  1. Zat Besi

Zat Besi berfungsi untuk membentuk sel darah merah (eritrosit) yang dibuat pada sumsum tulang belakang dan menghasilkan hemoglobin, yaitu protein di sel darah merah yang berfungsi untuk membawa oksigen ke seluruh bagian tubuh. Tidak hanya itu Bun, manfaat zat besi juga berperan dalam meningkatkan kemampuan berfikir, kemampuan belajar, dan daya ingat anak. Jika Bunda dan si kecil tidak ingin mengalami kekurangan zat besi, ada baiknya untuk mengkonsumsi beberapa jenis makanan kaya zat besi, seperti berikut ini:

  • Hati Sapi atau hati ayam termasuk makanan yang mengandung zat besi cukup tinggi.
  • Bayam ialah sayuran hijau yang kaya akan vitamin, serat, protein dan kalsium, juga mengandung zat besi yang cukup tinggi.
  • Tiram, makanan laut yang tidak hanya mengandung zat besi, tetapi ada beberapa nutrisi penting seperti vitamin B12 dan zinc.

Apa yang dirasakan bunda pada tahap ini ?

Pada Trimester Pertama biasanya bunda mengalami mual karena perubahan hormonal , bahkan pada beberapa kasus ada yang sampai menggangu aktivitas sehari-hari yang membuat Bunda merasa tidak nyaman.

Nah, lalu apa yang harus dilakukan Bunda agar mual berkurang ? Yuk kita bahas penjelasannya di bawah ini :

  • Makanlah dengan porsi sedikit namun sering dapat membantu Bunda mengatasi mual.
  • Minum air madu hangat di pagi hari ini dapat mengurangi rasa mual Bunda.
  • Makan buah pisang, buah ini mengandung energi yang baik untuk tubuh ibu hamil, kandungan seratnya serta kalium yang tinggi baik untuk kesehatan perut Bunda, dan rasanya yang enak dapat membantu mengurangi mual saat kehamilan.
  • Jahe, aroma dan rasa jahe yang hangat ini akan meredakan rasa mual dalam sekejap. Bunda dapat menyeduhnya bersama air hangat, kemudian diminum, cara ini dapat meredakan rasa mual.
  • Camilan seperti cracker di pagi hari / makanan rendah lemak. Kandungan tepung pada biskuit cracker ini dapat menyerap asam di dalam lambung, sehingga sedikit meredakan mual. Bila bunda ingin mengkonsumsinya, disarankan untuk memilih rasa yang plain saja, bukan yang manis bertabur gula atau bertabur abon.
  • Hindari makanan yang terlalu berminyak dan berbumbu.
  • Konsumsi makanan yang segar dan bergizi.
  • Ketika bangun tidur duduklah sejenak, jangan langsung segera berjalan ya bun.
  • Melakukan pijatan ringan untuk merilekskan tubuh yang sedang mengalami perubahan.

Makanan sehat untuk ibu hamil 4-6 bulan (Trisemester Kedua)

sayur dan buah untuk ibu hamil

sayur dan buah buahan – Photo via pexels.com

Memasuki tahap trisemester kedua, bunda sudah bisa beraktivitas dengan nyaman. Gangguan kehamilan pada masa-masa awal, seperti morning sickness telah berakhir. Pada Minggu ke-13 hingga ke-27 adalah masa-masa Bunda menikmati masa-masa kehamilan, dimana terjadi berbagai hal menakjubkan dari si buah hati dalam kandungan. Selama kehamilan terjadi peningkatan hormon esterogen, hal ini juga dapat menyebabkan rambut bunda tumbuh dengan lebat.

Bagaimana Perkembangan Janin pada Trisemester kedua?

Dikutip dari laman WebMD, pada fase ini janin berukuran 15,24 cm dan beratnya sekitar 113 gram, juga sudah mulai berbentuk dengan jelas meskipun ukurannya masih sangat kecil. Namun jari-jari tangan dan kaki sudah dapat terindentifikasi dengan baik, begitu pula dengan anggota tubuh lainnya, seperti alis, bulu mata dan rambut. Sistem saraf pun sudah mulai berfungsi, dan bunda juga sudah dapat mendengar detak jatungnya.

Tidak berbeda dengan trimester pertama kehamilan, pada fase ini Bunda juga masih membutuhkan nutrisi penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janinnya. Apa saja nutrisi yang harus Bunda penuhi pada tahap ini ?

Pada tahap ini Bunda juga harus mengkonsumsi Folat,kalsium dan Zat Besi , fungsi dan manfaatnya seperti yang sudah di jelaskan di atas. Selain itu bunda juga perlu mengkonsumsi Seng dan Asam lemak Omega 3, yuk kita bahas fungsi dan makanan apa saja yang mengandung kedua komponen tersebut ?

  1. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak Omega 3 dibutuhkan untuk meningkatkan perkembangan otak dan saraf bayi sejak dalam kandungan. Terpenuhinya kebutuhan asalam lemak omega 3 yang baik selama kehamilan dapat berdampak pada perkembangan penglihatan, memori, dan pemahaman bahasa dimasa selanjutnya. Untuk mendapatkan Asam lemak omega 3 bunda dapat mengkonsumsi makanan berikut ini :

  • Ikan berlemak seperti salmon, tuna dan sarden.
  • Minyak walnut
  • Telur yang diperkaya omega 3

 

  1. Seng

Sama seperti zat besi, kebutuhan seng semakin meningkat selama trimester kedua dan ketiga kehamilan. Bunda mesti perhatikan, kebutuhan seng yang tidak terpenuhi dapat meningkatkan risiko cacat lahir, keterbatasan pertumbuhan bayi, dan kelahiran prematur. Agar terpenuhi kebutuhan seng ini Bunda bisa mengkonsumsi dari berbagai makanan seperti :

  • Daging merah
  • Seafood
  • Sayuran hijau
  • Dan kacang-kacangan

Makanan sehat untuk ibu hamil 7-9 Bulan (Trisemester Akhir)

Perkembangan janinpada tiga bulan terakhir sudah semakin matang, ini juga ditunjukan dengan kondisi perut bunda yang sudah sangat besar. Tahap perkembangan janin di usia kandungan ini juga biasanya ditandai dengan gerakan janin yang lebih sedikit aktif. Hal ini diakibatkan oleh ukurannya yang besar dan hanya memiliki sedikit ruang untuk bergerak. Bunda juga dapat mengontrol kondisi bayi melalui USG. Nah dengan USG ini bunda bisa tahu bahwa bayi sudah dapat bernafas dan mengatur suhu tubuhnya, dikarekan paru-parunya yang sudah semakin sempurna.

Bukan hanya merasakan tendangan janin dari dalam perut, ibu hamil juga kerapkali mengalamai nyeri pada beberapa bagian tubuh, dan keluhan-keluhan lainnya seperti :

  • Mengalami kontraksi dimana bunda tidak merasakan sakit pada perut namun perut terasa kaku. Ini biasa disebut kontraksi palsu bun. Kondisi ini akan lebih sering terjadi jika bunda melakukan aktifittas yang cukup melelahkan baik di siang atau pun malam hari. Untuk itu istirahat yang cukup ya bun.
  • Insomnia atau sulit tidur terjadi karena pengaruh hormon yang naik turun, juga kekhawatiran berlebih akan proses kelahiran. Sulit tidur juga bisa dikarena aktivitas bayi yang semakin aktif didalam perut.
  • Sembelit atau masalah pencernaan, hal ini terjadi lagi – lagi karena perubahan hormon di dalam tubuh, yang berpengaruh pada fungsi usus yang menjadi lebih lambat saat mencerna makanan.
  • Sering buang air kecil, jangan heran bun, pada tahap ini biasanya janin akan mulai turun ke arah panggul untuk mencari jalan lahir, dan karenanya akan membuat kandung kemih merasakan tekanan yang lebih sehingga bunda menjadi lebih sering buang air kecil.
  • Sakit punggung, Perut yang semakin membesar membuat postur tubuh Bunda berubah, dan hormon kehamilan akan membuat tulang panggul sedikit merenggang. Selain itu beban tubuh bagian depan yang bertambah juga membuat punggung harus menjadi tumpuan berat yang menjadikan punggung bunda terasa sakit.

Cara Mengatasi Keluhan di Trimester Ketiga

Bunda pasti pernah dong merasakan keluhan-keluhan diatas , betul begitu Bun? lalu bagaimana cara mengatasinya ? Ada beberapa cara untuk mengatasi keluhan yang terjadi pada masa-masa kehamilan bun, yaitu :

  1. Tidur dengan posisi miring, terutama pada malam hari, cara ini agar dapat mengurangi tekanan pada kandung kemih.
  2. Hindari mengangkat barang yang terlalu berat ya bun.
  3. Perbanyak minum air putih, selain dapat menghilangkan dahaga, air putih juga mencegah pembengkakan lho bun/
  4. Pijat kaki untuk mengurangi kram dan keluhan lain diseputaran kaki yang sering kali dialami oleh ibu hamil.
  5. Olahraga jalan kaki secara teratur.
  6. Banyak meminum susu.

Tata Cara Penyajian Makanan Untuk Ibu Hamil

Setelah bunda mengetahui apa saja jenis makanan yang mengandung nutrisi yang baik dikonsumsi untuk ibu hamil, sekarang bunda juga harus tahu bagaimana menyajikan makanan sehat tersebut, agar kandungan nutrisi yang berada pada makanan tidak hilang. Berikut beberapa tips yang dapat bunda ikuti dalam menyajikan makanan sehat untuk ibu hamil :

  1. Cuci bersih buah dan sayuran sebelum dikonsumsi.
  2. Hindari makanan yang mengandung zat kimia, juga hindari makanan cepat saji / junk food
  3. Jangan menjalani diet ketat selama kehamilan.
  4. Sajikan makanan kaya serat untuk mengurangi konstipasi.

Nah, ada beberapa makanan yang harus bunda hindari ketika masa kehamilan, yaitu makanan mentah atau setengah matang. Untuk bunda yang suka mengkonsumi telur setengah matang sebaiknya tidak dilakukan ketika hamil, hal ini dilakukan untuk menghindari resiko terjangkit salmonella (kelompok bakteri yang menyebabkan typus).

Selain itu bunda juga tidak boleh mengkonsumsi daging yang belum dimasak dengan benar, karena daging yang setengah matang atau mentah bisa mengandung bakteri salmonella dan parasit toksoplasmasmosis yang berakibat buruk baik bagi bunda dan bayi dalam kandungan.

Nah bunda sekarang sudah paham kan makanan apa saja yang boleh dikonsumsi dan tidak boleh dikonsumsi, juga makanan apa saja yang mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kehamilan. Selain mengkonsumsi makanan yang bernutrisi,  bunda bisa juga mengkonsumsi vitamin dan supplement tambahan.

Hal ini dikarekanan kondisi ibu hamil lebih banyak memerlukan vitamin dan mineral untuk pertumbuhan janinnya ketimbang wanita pada umumnya. Tapi perlu diingat, untuk mengkonsumsi vitamin dan supplement ini bunda perlu berkonsultasi oleh dokter.

Yang perlu bunda ingat, meskipun baik mengkonsumsi vitamin dan supplement pada masa kehamilan, alangkah baiknya jika vitamin dan mineral alami yang didapat langsung berasal dari makanan.

Sekarang bunda sudah bisa mengikuti tips-tips dari Dunia Bunda diatas untuk kesehatan bunda dan si buah hati. Sehat selalu ya bun.

 

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *