Olahraga yang Aman Dilakukan untuk Ibu Hamil

4 minggu lalu, by duniabunda

olahraga untuk ibu hamil

Olahraga merupakan salah satu bentuk latihan tubuh dalam meningkatkan kesehatan sekaligus mencapai tujuan fisik yang diinginkan. Latihan tubuh ini dapat dilakukan oleh semua kalangan dan disesuaikan dengan kondisi saat itu. Tidak menutup kemungkinan juga kalau olahraga yang dilakukan oleh seseorang juga berkaitan dengan hobinya sendiri. Namun, apakah ibu hamil boleh berolahraga? Dan apakah kira-kira olahraga yang aman untuk ibu hamil?

Olahraga penting untuk dilakukan oleh ibu hamil karena memiliki segudang manfaat. Yuk ketahui terlebih dahulu manfaat apa saja dari olahraga selama kehamilan. Barulah setelah itu Bunda bisa menentukan latihan olah tubuh yang aman bagi Bunda dan kandungan.

Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil

Menurut whattoexpect, ada beberapa manfaat yang bisa Bunda peroleh ketika berolahraga selama hamil, antara lain:

manfaat olahraga untuk ibu hamil

manfaat olahraga untuk ibu hamil

1.  Mengurangi sakit punggung

Setelah mengandung dalam waktu yang cukup lama, biasanya baby bump akan terbentuk dan memberikan tekanan mulai dari area punggung hingga ke bawah. Hal ini menyebabkan nyeri punggung bawah dan panggul terasa pegal.

Dengan olahraga, kondisi ini akan semakin membaik hingga akhir kehamilan. Apabila dilakukan secara rutin, tentu hasilnya akan lebih maksimal, bukan?

2. Melancarkan konstipasi

Tubuh yang bergerak aktif akan mendorong usus melakukan pekerjaannya dengan aktif. Ketika Bunda sedang hamil dan rajin berolahraga, maka tidak menutup kemungkinan kalau sistem pencernaan juga berjalan dengan lancar.

3. Mengurangi risiko terjadinya diabetes gestasional dan persalinan Caesar

Studi pada tahun 2017 menyatakan bahwa ibu hamil yang mengikuti program fitness secara rutin memiliki kemungkinan sangat kecil terserang diabetes gestasional atau persalinan secara Caesar yang tidak direncanakan.

4. Menurunkan tekanan darah

Ibu hamil memang sudah wajar dengan tanda-tanda naiknya tekanan darah. Namun, kondisi ini cenderung membuka peluang terjadi preeklampsia. Untuk menghindari keadaan yang lebih parah, Bunda bisa menjaga kesehatan dengan olahraga yang cukup dan rutin.

5. Mengurangi rasa lelah

Kelelahan tingkat rendah biasanya menyerang ibu hamil pada kisaran trimester pertama dan ketiga. Terlalu banyak istirahat juga kurang efektif dalam menjaga stamina Bunda selama kehamilan. Untuk itu, ikutlah kelas olahraga yang sesuai supaya energi Bunda lebih terjaga.

6. Memperbaiki siklus tidur

Sebagian besar Bunda yang hamil mengeluh mengalami sulit tidur dalam jangka waktu tertentu, sedangkan sebagian yang berolahraga menyatakan bahwa kualitas tidur mereka semakin membaik dan dapat bangun dengan perasaan nyaman.

7. Olahraga mampu meningkatkan mood

Di masa kehamilan, Bunda cenderung lebih mudah mengalami depresi. Paling tidak satu dari dua wanita merasakan peningkatan kecemasan atau depresi saat sedang hamil.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga selama kehamilan merangsang produksi hormon endorfin yang mampu memperbaiki suasana hati serta menghilangkan kondisi stres atau kecemasan.

Jenis-Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil

Setelah mengetahui beragam manfaat yang bisa Bunda dapatkan saat berolahraga ketika sedang hamil, tidak ada salahnya untuk mencoba aktivitas fisik yang sesuai dan dilakukan secara rutin.

Apa saja jenis-jenis olahraga yang aman bagi ibu hamil?

1. Jalan-jalan ringan

Berjalan jalan bentuk olahraga ringan untuk ibu hamil

Berjalan jalan bentuk olahraga ringan untuk ibu hamil

Berjalan adalah salah satu bentuk olahraga yang paling ringan dan tidak memberatkan ibu hamil. Aktivitas fisik ini cenderung ideal bagi Bunda apabila terbiasa dilakukan secara rutin.

Mengayunkan lengan dengan gerakan lebar dan berirama saat berjalan dapat menyebabkan peningkatan jantung secara sedang. Bahkan, kalau Bunda berjalan di tempat yang tenang dan alami, muncul peningkatan kesejahteraan dan relaksasi.

Apabila Bunda tidak terbiasa berjalan-jalan secara rutin, medicalnewstoday menyarankan Bunda untuk memulai jalan-jalan 10 menit setiap minggunya.

Namun, selama trimester pertama sebaiknya Bunda tingkatkan durasi secara bertahap saat berjalan kaki selama 30 menit dalam kurun waktu 3 sampai 5 kali seminggu. Tambahkan peregangan otot selama berjalan supaya tubuh lebih aktif dan hangat.

2. Berenang atau aerobik air

berenang untuk meningkatkan aliran oksigen dalam darah

Berenang atau latihan aerobik air mampu meningkatkan aliran darah dan oksigen secara optimal. Selain itu, rutinitas ini mampu mendorong perkembangan dan kelenturan otot, apalagi ketika dalam masa kehamilan.

Tidak perlu khawatir, ya Bun. Risiko tegang atau cedera masih termasuk rendah. Bunda bisa memaksimalkan berenang selama trimester pertama supaya tubuh bisa beradaptasi.

Apakah Bunda masih baru masuk ke kelas berenang? Mulai dengan mengambil dua atau tiga kelas selama 30 menit setiap minggunya. Setelah Bunda sudah terbiasa, tingkatkan sesi selama 30 menit beberapa kali dalam seminggu.

Pastikan Bunda merasa nyaman supaya energi yang dikeluarkan juga tidak berlebihan dan cukup untuk menjaga kebugaran selama masa kehamilan.

3. Prenatal Yoga

Merupakan salah satu olahraga untuk ibu hamil yang saat ini semakin berkembang dalam menjaga stamina, energi, dan kebugaran. Dilansir dari mayoclinic, berikut beberapa hal yang akan Bunda temui selama kelas yoga:

  • Pernafasan

Bunda akan didorong untuk fokus pada area pernafasan masuk dan keluar secara perlahan serta dalam melalui hidung. Teknik pernafasan ini dapat membantu mengurangi rasa sesak nafas selama kehamilan hingga mengatasi kontraksi selama persalinan.

  • Gentle stretching

Bunda akan menggerakkan berbagai area tubuh secara lembut dan perlahan, seperti leher dan lengan dalam beberapa gerakan tertentu.

  • Postur

Sambil berdiri, duduk, atau berbaring, Bunda akan meenggerakkan anggota tubuh dengan lembut ke dalam berbagai posisi. Hal ini akan meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan. Gunakan alat bantu untuk memberikan dukungan serta kenyamanan.

  • Pendinginan dan relaksasi

Di akhir seluruh kelas prenatal yoga, Bunda akan berusaha mengendurkan otot serta memulihkan detak jantung istirahat dan ritme pernafasan. Bunda diminta untuk mendengarkan pernafasan secara mandiri dan mewujudkan ketenangan diri dalam batin.

4. Pilates

pilates untuk memperbaiki postur pada ibu hamil

pilates untuk memperbaiki postur pada ibu hamil

Pilates merupakan aktivitas olahraga serbaguna yang bertujuan untuk meningkatkan postur dan gerakan pada tubuh. Berbagai gerakan berfokus pada otot perut bagian bawah, otot dasar panggul, dan otot punggung.

Yang terpenting dari latihan ini adalah postur, kekuatan, dan keseimbangan. Biasanya, Bunda bisa memanfaatkan matras untuk melaksanakan latihan pilates.

Selama kehamilan, Bunda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu tingkat keamanan dan menyesuaikannya dengan kondisi kehamilan. Jangan sampai Bunda terlalu memforsir energi dan lakukan peregangan dengan tidak berlebihan.

Dilansir dari momjunction, gerakan pilates dapat dikontrol dan dimodifikasi sesuai tingkat toleransi Bunda selama siklus latihan.

Seluruh bentuk aktivitas pilates dilakukan selama tahap awal kehamilan. Namun, mulai minggu ke-16, Bunda harus mulai menghindari aktivitas yang melibatkan berbaring telentang.

5. Senam hamil

senam hamil untuk persiapan melahirkan

senam hamil untuk persiapan melahirkan

Merupakan sebuah terapi latihan gerak yang diberikan kepada ibu hamil untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental untuk mempersiapkan persalinan secara nyaman, cepat, maupun spontan.

Latihan ini mampu berdampak pada pernafasan dan membuat Bunda menjadi lebih rileks untuk memudahkan adaptasi terhadap perubahan tubuh selama kehamilan. Elastisitas otot dan persendian juga semakin meningkat untuk menjaga kondisi ketahanan Bunda.

Dengan gerakan-gerakan yang cenderung ringan, Bunda mampu memperbaiki postur tubuh supaya lebih fleksibel, nyaman, dan siap menghadapi persalinan.

Selain memengaruhi fisik yang lebih baik, kondisi psikologis Bunda juga akan semakin tenang. Bentuk senam hamil sangat menunjang tahap persalinan yang terjadi secara fisiologis dan menyenangkan.

6.  Jogging

jogging untuk tetap menjaga kebugaran selama kehamilan

Biasanya, jogging dilakukan bertahap dan bersamaan dengan olahraga jalan-jalan. Apabila Bunda memang sudah terbiasa jogging, tidak ada salahnya untuk meneruskan rutinitas tersebut.

American College of Obstetricians and Gynecologists mengungkapkan bahwa latihan fisik selama kehamilan dianjurkan 20 sampai 30 menit sehari. Kebutuhan ini bisa dipenuhi dengan kegiatan jogging secara rutin setiap hari.

Namun, pastikan kondisi Bunda sedang sehat supaya kebugaran dapat terjaga secara optimal. Bunda harus memahami bahwa kondisi kehamilan juga terpaksa memperlambat kecepatan dalam berlari.

Untuk mendukung rutinitas jogging, Bunda harus bisa memilih alas kaki dan pakaian yang nyaman. Pastikan sepatu tidak licin dan pilihlah pakaian longgar yang mampu menyerap keringat.

7. Kegel

kegel untuk memperkuat otot otot

kegel untuk memperkuat otot otot

Adalah olahraga untuk ibu hamil yang membantu memperkuat otot-otot yang menopang kandung kemih, rahim, serta usus besar. Kekuatan yang dihasilkan juga mengembangkan kemampuan Bunda untuk rileks dan mengontrol otot selama persalinan.

Dalam melakukan kegel, Bunda bayangkan mencoba menghentikan aliran urin atau tidak buang angin. Terjadi kontraksi otot-otot dasar panggul ketika memulai senam kegel.

Usahakan untuk tidak menggerakkan kaki, bokong, ataupun otot perut. Bahkan, Bunda bisa menyesuaikan senam kegel saat berada di mana saja.

Selain itu, webmd.com merekomendasikan lima set latihan kegel setiap harinya. Pada saat Bunda mengontraksikan otot-otot panggul, tahan selama lima hitungan perlahan kemudian rileks. Ulangi sebanyak sepuluh kali untuk satu set latihan kegel.

8. Sepeda statis

sepeda statis membantu ibu hamil tetap bugar dan aktif

sepeda statis membantu ibu hamil tetap bugar dan aktif

Apakah Bunda lebih suka bersepeda? Apabila Bunda tetap ingin melatih kekuatan kaki dalam mengayuh, sebaiknya pilih cara yang aman dengan menggunakan sepeda statis, baik di rumah atau tempat gym.

Dilansir dari bunmaternity, mengendarai sepeda adalah bentuk kardio terbaik dalam membantu Bunda supaya tetap sehat dan bugar. Ketika mengendarai sepeda statis, Bunda bisa mengombinasikannya dengan menyetel musik atau menonton TV.

Hal ini bertujuan supaya waktu latihan tidak terasa melelahkan dan tubuh menjadi lebih energik. Selain memperhatikan kondisi diri sendiri, Bunda harus memastikan bahwa sepeda statis yang dipakai memiliki dudukan nyaman.

Kalau memungkinkan, Bunda bisa memilih sepeda statis yang memiliki lengan supaya bagian tubuh atas ikut terlatih selama kehamilan.

9.  Menari

menari melatih tubuh ibu hamil tetap fleksibel dan gembira

menari melatih tubuh ibu hamil tetap fleksibel dan gembira

Menari adalah olahraga yang aman dan bagus untuk kehamilan. Bunda tidak hanya bisa bergerak sesuai alunan music yang disukai, tetapi juga membuat tubuh tetap fleksibel sambil mengencangkan otot.

Bunda mampu mendapatkan latihan kardiovaskular dari tarian dan diimbangi dengan peregangan atau pertahankan kekencangan otot.

Sebelum melakukan latihan menari, pastikan Bunda mendapatkan izin dari penyedia layanan kesehatan. Apabila Bunda memang sudah rutin menari sebelum hamil, usahakan untuk memodifikasinya setelah perut sudah mulai terlihat mengembang.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum menari dimulai dan pilihlah gerakan-gerakan yang tidak menyulitkan pergerakan. Menari harus menjadi bagian olahraga yang memberikan rasa bahagia dan senang sepanjang hari.

10.  Latihan beban

latihan beban ringan dapat meredakan nyeri saat kehamilan

latihan beban ringan dapat meredakan nyeri saat kehamilan

Olahraga ini mengadopsi bentuk latihan yang memperkuat otot perut dan punggung untuk mencegah terjadinya nyeri selama kehamilan. Selain itu, latihan beban juga meningkatkan stamina yang dibutuhkan selama persalinan.

Kekuatan yang dilatih selama kehamilan juga berdampak pada keseimbangan berat badan. Bunda bisa mengadakan program latihan sendiri di rumah.

Bila perlu, Bunda dapat menggunakan resistance band adalah cara paling nyaman dan murah dalam memperkuat otot. Namun, penting untuk Bunda ketahui apabila memutuskan untuk menggunakan alat beban, pilihlah beban yang ringan saja.

Jangan terburu-buru dan hitung secara perlahan saat mengangkat hingga kembali ke posisi awal. Tarik dan buang nafas secara rileks sekaligus menghindari menahan nafas seolah mengejan.

Tips Olahraga yang Aman Pada Ibu Hamil

Menurut nhs.uk, ada beberapa tips yang bisa diikuti supaya olahraga daoat berjalan lebih aman dan nyaman, antara lain:

  • Lakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga
  • Tetap aktif sepanjang hari
  • Hindari olahraga berat dalam cuaca yang panas
  • Tetap jaga hidrasi dengan minum air dalam jumlah yang cukup
  • Apabila Bunda mendaftarkan diri ke kelas olahraga, pastikan pelatih sudah berpengalaman dalam mendampingi ibu hamil
  • Gunakan pakaian longgar dan menyerap keringat
  • Pilih alas kaki yang nyaman

 

Beberapa olahraga untuk ibu hamil memang aman dan wajar dibiasakan dalam menjaga kesehatan Bunda. Namun, yang paling penting tetap jaga kenyamanan dan jangan paksakan keadaan fisik apabila Bunda sudah berusaha dengan maksimal.

Selamat berolahraga, Bun!

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *